Как сделать суставы гибкими

Топ-6 продуктов для здоровья и эластичности суставов, связок и хрящей

Как сделать суставы гибкими

Артриты и артрозы молодеют с каждым днем. Из-за малоподвижного образа жизни, неподходящей обуви, лишнего веса и неправильного рациона наши суставы, связки и хрящи повреждаются, становятся слабыми и менее эластичными. Мы расскажем о 6 продуктах, которые позволят вам легко гнуться, изгибаться и шагать по жизни.

 Желатин

Это первый продукт, который нужно ввести в свой рацион. Наши связки и суставы содержат большое количество белка коллагена, который поддерживает их здоровье. Когда коллагена становится мало, хрящи, суставы и связки теряют эластичность, гибкость, подвижность и прочность.

А желатин — это частично гидролизованный коллаген, который получают путем переработки кожи, костей и соединительных тканей животных. Да, звучит не очень аппетитно, но сухой желатин почти не имеет вкуса, а потому с ним можно проводить самые разные кулинарные эксперименты на благо здоровья.

Для сладкоежек хорошо подойдут различные желе и муссы, например, фруктовые. Хорошо сочетать желатин с витамином С, который также необходим организму для производства коллагена. Можно почаще вводить в свой рацион заливные и холодец. Даже если вы раз в две-три недели съедите маленькую пачку желатинок-мармеладок, это пойдет только на пользу.

 Оливковое и некоторые другие масла

Оливковое масло — вообще продукт, полезный для всего организма. Но отдельную пользу он несет нашим суставам и хрящам. При дегенеративных изменениях в хряще наблюдается повышенный уровень оксида азота.

Американские ученые обнаружили, что вещество олеокантал, содержащееся в оливковом масле имеет противовоспалительный эффект и снижает выработку оксида азота в хрящах.

А также защищает от разрушения костей и облегчает боль.

Но оливковое масло не единственное обладает таким эффектом. Масла авокадо и грецкого ореха не уступают, а в чем-то и превосходят пользу оливкового. Их часто рекомендуют употреблять при остеоартрите и ревматоидном артрите.

 Ягоды

Лучше всех из мира ягод помогают суставам вишня и гранат.

Вишня содержит большое количество эллаговой кислоты, которая имеет свойства антиоксиданта и снижает воспаление.

Исследователи из медицинского центра Бостонского университета доказали, что всего 10 вишен в день защищают человека от подагры — заболевания суставов и тканей. При потреблении даже такого небольшого количества риск возникновения болезни снижался на 35%.

Вишня также устраняет симптомы остеоартрита — дегенеративного заболевания суставов. Это подтвердили исследователи из медицинского центра в Филадельфии.

Гранат или гранатовый сок, как и вишня, снижает воспаление суставов при остеоартрозе. Более того, экстракт граната, богатый полифенолами, снижает риск возникновения артрита.

Также большой процент эллаговой кислоты и полифенолов содержится в землянике, малине, ежевике, клубнике.

 Миндаль

Миндаль защищает внешние оболочки клеток суставов, особенно воспаленных и травмированных, которые очень уязвимы для повреждения свободными радикалами. Также миндаль содержит необходимые антиоксиданты и является одним из лучших источников витамина Е, который обеспечивает подвижность суставов.

Для того чтобы миндаль заметно влиял на суставы, специалисты советуют употреблять по 50 граммов 2-3 раза в неделю. Так как миндаль — орех достаточно дорогой, врачи советуют периодически заменять его арахисом и грецким орехом, которые дешевле, но обладают схожими полезными свойствами.

 Зеленый чай

Этот тонизирующий напиток способен замедлить разрушение хрящей и уменьшить их воспаление. Такие свойства дают антиоксиданты и полифенолы, которые содержатся в чае.

Исследователи выяснили, что один из антиоксидантов (эпигаллокатехин-3-галлат) способен блокировать выработку молекул, которые вызывают ревматоидный артрит и боли в позвоночнике.

Он останавливает деформацию костной ткани, развитие ревматоидного артрита, устраняет воспалительные процессы в суставах.

Но больше 3 чашек чая в сутки выпивать не стоит, говорят врачи. Из-за частых и чрезмерных чаепитий можно получить обратный эффект: напиток начнет вымывать кальций из твердых тканей.

Жирная рыба

  За  счет ненасыщенных жирных кислот омега-3 соединительные ткани сохраняют эластичность, поддерживается здоровье суставного хряща и качество внутрисуставной смазки. Учеными доказано, что, употребляя еженедельно по 200 граммов жирной рыбы, вы с вероятностью 95% не будете знать, что такое ревматоидный артрит.

Рыбий жир помогает уменьшить боль при артрите и снизить длительность утренней закрепощенности суставов. Ученые сделали вывод, что некоторые пациенты могут заменить обычные препараты на добавки рыбьего жира и не испытывать боли.

Много омега-3 и собственно рыбьего жира содержится в скумбрии, селедке, лососе, сардинах, форели, черной и красной икре.

Подготовлено с использованием материалов: lifehacker.ru, riafan.ru, dobre.stb.ua, zdorovyda.ru, narodnayamedicina.com

Источник: https://mag.103.by/novosti-kompanii/46753-top-6-produktov-dlya-zdorovyja-i-elastichnosti-sustavov-svyazok-i-khryashhej/

Проблемы с суставами и чрезмерная гибкость. Часть 1

Как сделать суставы гибкими

Довольно часто на йога классах от учеников можно услышать фразу «я совсем не гибкий».

Обычно, это явление воспринимается человеком как некий недостаток, с чем лично я не согласна.

Генетическая наследственность, гормоны, особенности соединительной ткани (соотношение эластина и коллагена, дисплазия и т.п.), являются одними из частых причин возникновения перегибистости и гипермобильности в суставах, как следствие, к потрясающей растяжке, и последующему развитию различных нарушений.

Чрезмерная гибкость может приводить к нестабильности суставов, а это: хруст и боль в суставах, подвывихи или периодическое смещение, повышенный риск травматизации, преждевременный остеоартроз, а в случае с позвоночником – спондилолистез, грыжи и протрузии,; проблемы, переходящие от функциональных к структурным.

Соединительная ткань — это ткань живого организма, которая не отвечает непосредственно за работу каких-либо органов или системы, но играет вспомогательную роль во всех органах, составляет 60—90 % от их массы. Функции включают в себя опорную, защитную и трофическую (питание).

Основная часть твёрдой соединительной ткани фиброзная (от лат. fibra— волокно): сформирована из волокон коллагена и эластина.

Коллаген — это белок, в основе соединительной ткани. Обеспечивает её прочность и эластичность.

Эластин — белок, который обладает эластичностью и способностью к растяжению.

Если есть слабость связочного аппарата, недостаточная прочностью коллагеновых волокон возможно развитие заболеваний следующего характера:

· Плоскостопие;

· Сколиоз (в частности структурный);

· Гипермобильность суставов;

· Есть риск отслоения сетчатки;

· В определенном возрасте провоцирует опущение различных органов (к примеру — опущение почки);

· Диастаз (расхождение прямых мышц живота).

Природой заложено, что женщине необходимо обладать более растяжимыми тканями, чтобы безопасно для себя и для ребенка, проходили роды, поэтому именно женщины обладают большей гибкостью по сравнению с мужчинами.

Но как вы понимаете, в этом есть и свои плюсы, и свои минусы.

Гипермобильность суставов

Синдром гипермобильности суставов (СГМ) – это свойство врожденного характера, связанное с чрезмерной гибкостью суставов (в том числе позвоночных). До какого-то момента может быть безболезненным, но чем старше человек, тем чаще могут возникать дискомфорт и боль в суставах или позвоночнике.

Людям с СГМ легко даются балетные классы, йога, акробатика, гимнастика и т.п. Но подобные занятия могут усугубитьт проблему! Рястяжка при СГМ может приводить к хронической травматизации суставов.

По статистике считается, что СГМ можно встретить примерно у каждого 10-ого европейца. В России СГМ диагностирована в среднем у 8-12% населения.

В 1964 году Картером и Уилкинсом была предложена система из пяти пунктов, говорящая об ослаблении суставов в связи с СГМ.

Пять пунктов: – пассивное противодействие большого пальца сгибающей стороне предплечья; – пассивное вытяжение пальцев, вследствие которого они оказываются параллельными разгибающей (тыльной) стороне предплечья; – возможность выпрямить локтевые суставы более чем на 10%; – возможность выпрямить коленные суставы более чем на 10%; – большой диапазон пассивного сгибания назад голеностопного сустава и выворота стопы;

Если выявляется совпадение по 3м пунктам, то возможно это говорит о наличии проблемы

Однако, есть мнение, что СГМ нельзя считать приобретенную избыточную подвижность суставов, которая наблюдается у людей, специально растягивающих суставы и связки: у танцоров, спортсменов, гимнастов (которые при систематическом растяжении, укрепляют мышечную ткань вокруг суставов).

Иные проявления СГМ:

– кожа избыточно растягивается; есть склонность к образованию растяжек на коже, причем это связано не только с беременностью, но проявляется и в течении всей жизни (не только у женщин, но и у мужчин);

– варикоз, который возникает уже в юности;

– склонность к грыжевым образованиями – пупочные, паховые, послеоперационные и т.д.

– опущение внутренних органов – часто нефропотоз, органы малого таза;

– аномальное расположение зубов или проблемы с прикусом;

– склонность к вегето-сосудистой дистонии;

– развитие структурного сколиоза и кифоза (сутулости);

– проявления со стороны глаз (нависшие веки, миопия).

Занятия по йогатерапии, реабилитационному фитнесу и восстановлению, йоге. Группы, индивидуально, скайп.

WhatsApp, Viber, Telegram 8 921 339 25 17

Инстаграм @radiant_soooul

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5aa4e1dffd96b10ef0c3f554/5b54ca710bbe7f00a89659d9

Гимнастика для здоровья пальцев рук

Как сделать суставы гибкими

Наши руки работают безустанно каждый день. Поэтому гимнастика для пальцев рук просто необходима для поддержания суставов и кожи рук в порядке.  Ведь руки тоже устают, но не все уделяют их здоровью должного внимания, а зря.

Гимнастика для пальцев рук – отличная профилактика различных болезней суставов и связок кисти. Кроме того, существуют упражнения, развивающие умственную деятельность, влияющие на здоровье нашего тела в целом.

Для чего нужно следить за руками? Существует целый ряд различных упражнений для развития нашей мелкой моторики и кистевых конечностей. Практически всем здоровым людям показана такая гимнастика.

Упражнения гимнастики для рук направлены на профилактику и лечение болезней, например, рассеянного склероза, артроза, черепно-мозговых травм, инсультов и прочих. Другие же способствуют развитию активности мозга.

В игровой форме их используют для детей, чтобы развить мышление, внимание, память.

Помните, что стимуляция каждого пальца благотворно влияет на весь организм человека:

— большой палец отвечает за отдел нервной системы;

— указательный палец поможет костям и мышцам;

— средний палец отвечает за сердечно – сосудистую систему;

— безымянный палец воздействует на желудочно-кишечный тракт;

— мизинец отвечает за выделительную систему и половые органы.

Более подробная информация на картинке:

Как сделать пальцы гибкими и подвижными

Порой, из-за однообразных движений наши руки теряют гибкость, ловкость, суставы не работают в полную силу. И вот уже пальцы перестают слушаться, человек становится неловким, все валится из рук.

Ниже представлена примерная гимнастика для подвижности пальцев рук. В действительности подобных упражнений огромное количество, но для начала стоит взять самые простые.

Гимнастика включает отличные упражнения, но они будут эффективнее, если предварительно сделать самомассаж рук и пальцев. Таким образом тонизируются суставы, к ним приливает кровь, и они готовы к предстоящей нагрузке.

Выполнять массаж можно с помощью питательных кремов или масел.

Предварительный массаж рук

1) Поочередно кладем руку на стол, полностью ее расслабляя, свободной рукой производятся поглаживающие, а затем и растягивающие манипуляции. Важно, чтобы рука была полностью расслаблена, а действия были максимально плавны и комфортны.

2) «Умывание» рук. Всем известное движение, исполняется при мытье рук. Стоит уделить особое внимание каждому суставу, пальцы как будто массируют друг друга.

3) Вращение кистей. Медленно каждую кисть вращать в одну и другую сторону. Важно описывать максимально большой круг, но без сильного напряжения.

4) Сложить пальцы в замок и сделать растягивающее движение от себя. Многие люди подобным способом щелкают суставами, но в данном случае необходимо совершать медленные, именно растягивающие действия.   Выполняя массаж, дышать нужно ровно, спокойно, не перенапрягать суставы кисти и пальцы.

Упражнения для подвижности пальцев рук

1) «Щелбан». Каждым пальцем поочередно делаем «щелбан», хорошо разгибая при этом пальцы.

2) «Соль». Здесь нужно вспомнить движение, каким обычно солят пищу. Начиная с указательного и большого, далее меняем пальцы. Растираем подушечки друг об друга по часовой и против часовой стрелке.

3) «Кнопочки». Суть та же, что и в предыдущем упражнении, только движения не растирающие, а надавливающие.

4) «Фигушки». Тут все просто. Обычную «фигу» нужно сделать со всеми пальцами, пропихивая большой между остальными по очереди.

5) «Иди сюда». Используется жест пальцем, когда необходимо кого-то позвать. Гимнастика для пальцев рук здесь простая, «подзывающее» движение производится всеми пальцами поочередно.

6) «Кулачки». Плавно сжимать пальцы в кулак, затем широко их расправлять.

7) «Мячик». Здесь важно, чтобы мяч свободно помещался ладони, не был большим или слишком маленьким. Вполне подойдет мячик для игры в теннис. Необходимо зажать мяч в ладони и пытаться его сжать.

8) «Глина». Просто лепить что-нибудь из глины. Для взрослых такое упражнение может показаться нелепым, однако оно имеет большую эффективность, особенно, если применять лечебную белую или серую глину, она отлично помогает против хондроза. Заодно можно дать волю фантазии. Развить свою моторику никогда не поздно.

9) «Суджок». Существует специальное массажное кольцо, которое называется Суджок. Все очень просто, одеваем и снимаем кольцо с пальца, можно вращательными движениями.

Гимнастика для расслабления и снятия усталости

Ранее уже было упомянуто, что каждый палец отвечает за определенную систему органов. Стимуляция рук в буквальном смысле массирует все тело и весь организм. Еще древние йоги активно использовали принцип: «руки лечат», воздействуя на определенные точки.

По такому же принципу работает восточное иглоукалывание. Сегодня не нужно быть йогом или прибегать к экзотическим процедурам, чтобы самим в домашних условиях расслабиться. Достаточно знать несколько хитрых, но весьма эффективных приемов.

Ниже приведены некоторые из них.

1) «Пианино»Кладем руки на стол и имитируем игру на пианино, прорабатывая каждый палец. Для настроения можно включить музыку.

2) «Маляр»копируем движения кистью маляра, будто красите забор. Для удобства можно взять в руки ручку или настоящую кисточку. Двигаем кистью вверх-вниз и влево — вправо поочередно.

3) «Поглаживания» Можно выполнять упражнение с подушкой, одеялом, с любой мягкой поверхностью. Некоторые используют своих домашних питомцев, ведь контакт с любимцем расслабляет вдвойне. Выполнять поглаживающие движения, можно комбинировать с расчесыванием, водить кистью и напряженными пальцами. То есть пальцы активно работают, а не скользят по поверхности.

4) «Курочка»Очень простое упражнение. Ставим локти на стол, кистью и пальцами нужно изобразить курочку, как мы это делали в детстве. Далее выполняем наклоны «головы» вниз, будто курочка ест зерно.

5) Самое главное упражнение на расслабление. Руки на коленях, пальцы сжимаем в кулак. Держим и считаем до 10. С каждым счетом сжимать все крепче и крепче. Дойдя до 10 расправить ладони и положить их на колени. Прочувствовать, как мышцы расслабляются, как тепло отдает в колени.

Важно! Выполняя такие упражнения, необходимо максимально сконцентрироваться на своей энергии, расслабиться. Научиться этому довольно непросто (не у всех получается абсолютное расслабление, учитывая нынешний ритм жизни), но, регулярно тренируясь, можно почувствовать, как тело перестает быть скованным, позитивная энергия наполняет вас, и вы чувствуете себя более здоровым.

Удивительно, что для поддержания работы всего человеческого тела, нужно лишь уделять достаточное внимание рукам. Существует великое множество подобных методик и гимнастик для рук и пальцев. Важно подобрать именно то, что необходимо человеку в данный момент. Гимнастика каждого упражнения должна проводиться в 2-3 подхода , чтобы поддерживать суставы в тонусе и избежать возможных проблем.

После гимнастики вы почувствуете, что усталость ушла.  Особенно это оценят профессионалы, чей труд зависит от хорошей работы суставов рук и кистей.

Если вы испытываете какие-то дискомфортные ощущения в руках, растяжения или болевые ощущения, сделайте гимнастику из видео, и вам станет гораздо легче:

Источник: http://zozhlegko.ru/sport/gimnastika-dlya-paltsev-ruk.html

Какие продукты помогут нашим суставам быть здоровыми. Обсуждение на LiveInternet – Российский Сервис Онлайн-Дневников

Как сделать суставы гибкими

Сегодня болят суставы, ноют на погоду и опухают, завтра хрустят, разрушаются и человек обездвижен.

Болезнь суставов — это опасность XXI века, которая касается каждого третьего из нас.

Какие продукты помогут нашим суставам быть здоровыми?

Почему же больны суставы? Это проблема не только пожилых людей, а практически всех. За компьютером сидят сейчас практически с глубокого детства, в подвижные игры мало кто играет, мы знаем какое питание у наших детей. Начиная с детства состояние суставов ухудшается и ухудшается.

Знаете ли вы. что в теле человека более 200 суставов. У каждого из них гарантийный срок в среднем до 150 лет. А многие ученые уверены, что благодаря своему строению суставы рассчитаны на 800 лет. Но реальность такова, что уже после 20 лет происходит износ суставов: они скрипят, болят и плохо сгибаются.

Появляется боль, хруст, чувство скованности ногах и позвоночнике.

В работе суставов принимает участие: хрящ (особая губчатая ткань, которая уменьшает трение, амортизирует толчки во время движения), суставная капсула (обволакивает сустав, защищает внутренние ткани и придает стойкости), синовиальный шар (вырабатывает специальную жидкость — синовит, которая уменьшает трение в суставе и делает долее подвижным), так же помогают в работе около суставные ткани — связки, мышцы, сухожилия,сосуды и нервы. Они укрепляют сустав и обеспечивают его движение, питание и выделение продуктов обмена. Как следствие суставы эластичные и гибкие.

Благодаря своему строению сустав идеально приспособлен для выполнения необходимой работы.

А для этого нужны такие качества как: эластичность, гибкость, подвижность, амортизация и крепость. Давайте протестируем суставы и узнаем какие обычные продукты способны сохранить и поддержать здоровье суставов.

Продукты питания несут на себе белки, жиры, углеводы, которые входят в состав наших соединительных тканей, то есть суставных поверхностей, наших связок, поддерживают их эластичность, подвижность и тд. Поговорим о продуктах, которые обязательно должны быть на нашем столе. Это 5 продуктов, которые обладают такими чудодейственными свойствами. Они должны быть в нашем рационе практически ежедневно.

  • Первый продукт, поможет суставам быть гибкими – это миндаль

В нем содержится очень мощный антиоксидант и витамин — витамин Е. Он защищает наши клетки и сохраняет им молодость. Нужно ежедневно употреблять хотя бы по 20 грамм и нашим суставам будем значительно легче. Миндаль можно заменить другими орехами в таком же количестве, например : арахис, грецкий орех.

Яблоки содержат большое количество кверцетина. Это вещество защищает нашу коллагеновую ткань. Содержится он в большей степени в кожуре. Коллаген — это собственно то из чего состоят наши связки, суставные поверхности.

Очень хорошо съедать 1-2 яблочка в день с кожицей.

Для людей у которых есть проблемы воспалительного характера с суставами полезно выпивать до 1 литра яблочного настоя. Для этого яблочки мелко нарезать, залить холодной кипяченной водой и настаивать в течении часа. Выпивается

Ананас — это продукт, который содержит много полезных веществ.

Это — аскорбиновая кислота (участвует в синтезе коллагена, который отвечает за эластичность и строение наших суставов и связок), бромелайн — вещество, которое обладает защитными свойствами для наших суставов, снимает воспалительные процессы. Если употреблять 150-200 грамм ананаса, хотя бы несколько раз в неделю, то этого будет достаточно.

  • Четвертый продукт — морковь

Это ценнейший продукт питания, в нем много бета-каротина, который очень тщательно защищает наши суставы, поддерживает их эластичность. Бета-каротин устойчив к термической обработке, поэтому он хорошо усваивается как из сырой, так из варенный моркови.

Можно добавлять в морковь оливковое масло или сметану, можно употреблять в виде салатов и каких то блюд, в которые добавляется морковь.

Одна средняя морковь в день — этого достаточно, чтобы в организм поступило то количество бете-каротина, которое нам необходимо для защиты суставов.

Но фасоль должна быть темная или красная. Для того, чтобы вся коллагеновая ткань хорошо синтезировалась, обновлялась необходим такой элемент как марганец. Фасоль содержит марганца достаточно много.

Суточная потребность марганца для человека 5-7 миллиграмма, а в 100 граммах фасоли содержится около 30. Необходимо хотя бы 50-70 грамм фасоли съедать 2 раза в неделю.

Еще в фасоле содержится витамины группы В, они так же участвуют в синтезе соединительной ткани.

Источник: https://www.liveinternet.ru/users/3507226/post300996465/

Комплекс упражнений для развития гибкости: основные правила, эффективные комплексы

Как сделать суставы гибкими

Гибкость – важнейший параметр, о котором часто забывают. Именно она определяет возможности мускулатуры человека и ее развитие. С гибкими, эластичными мышцами тело становится намного быстрее и сильнее в повседневной жизни. Любые физические нагрузки преодолеваются с легкостью.

Но с возрастом или при отсутствии соответствующих тренировок, человек становится менее гибким, мышцы как будто деревенеют, что отрицательно сказывается на движениях и даже осанке. В этом случае при формировании программы упражнений для похудения ляжек, нижнего или верхнего пресса и прочих частей тела, необходимо обязательно использовать элементы и на улучшение гибкости.

Почему необходимо развивать гибкость

Эластичные мышцы и гибкость всего тела – это не только физическое развитие, но и здоровье организма в целом:

  • Сидячий образ жизни, постоянное пребывание за компьютером приводит к застоям в системе кровообращения, болям в спине и мышечному напряжению, которое отрицательно сказывается на работе позвоночника. Выполнение растяжки, даже самой элементарной, позволяет восстановить движение крови, запустить все важнейшие процессы в организме.
  • Постоянно напряженные мускулы в несколько раз повышают риски травмирования. С более гибкими и подвижными суставами опасность получения различных повреждений резко снижается.
  • Научно доказано, что отсутствие эластичности, гибкости мышечных волокон негативно сказывается на эмоциональном состоянии человека. Упражнения для растяжки спины и других частей тела избавляют не только от скованности, но и стресса, морального напряжения.

Если вы много лет ведете малоподвижный образ жизни, результаты от выполненной растяжки будут видны уже через несколько занятий.

Как грамотно делать растяжку

Перед началом тренировочного процесса, необходимо учитывать несколько важных моментов:

  • Каждое занятие начинаем с разминки. Для этого достаточно выполнить парочку несложных движений, например, попрыгать на скакалке, побегать на месте. Цель разминки – разогрев мышц, нормализация кровообращения, подготовка организма непосредственно к основной программе.
  • Все элементы программы выполняем медленно, не торопясь. Спешка в этом случае может привести к неприятным последствиям в виде повреждений мышц.
  • Важно соблюдать регулярность. Тренировки проводим не реже четырех раз еженедельно. Только регулярность и усердие могут улучшить состояние мускулатуры, вернув ей эластичность и подвижность.
  • Комплекс упражнений делим на определенные блоки, объединенные каким-либо параметром. В идеале – разделение на три основные группы: для спины, ног и плечевого пояса/рук.

Лучшие упражнения для развития гибкости

Чтобы на долгие годы сохранить гибкость и эластичность своих мышц, необходимо не только регулярно заниматься. Особое внимание обращаем на саму программу. От ее наполнения зависит скорость получения результатов. Существуют сотни упражнений на спину, ноги, руки, живот, выполняемые, как с собственным весом, так и с применением различного спортивного инвентаря.

Мы предлагаем вам несколько лучших элементов, которые стоит обязательно включить в тренировочный комплекс.

Наклоны головы

Это упражнение можно смело отнести к разминочным, но при его выполнении вы быстро поймете, насколько оно эффективно в повышении эластичности. Техника проста:

  • Принимаем позицию стоя – ноги ставим на небольшом расстоянии друг от други, руки опущены вдоль тела.
  • Делаем упражнение – совершаем попеременные наклоны головой в разные стороны. Выбор направления определяется индивидуально: по или против часовой стрелки, с чередованием сторон.

Движения кистями

Если возникли боли в области рук, без этого упражнения точно не обойтись:

  • Принимаем исходное положение, как в предыдущем элементе.
  • Руки поднимаем в стороны.
  • В такой позиции начинаем медленно вращать кистями в разных направлениях.
  • Один цикл состоит из нескольких вращений. Затем расслабляемся, и повторяем снова.

Примечание. В той же исходной позиции выполняется упражнение «вращение руками». В этом случае делаем движение не кистями, а всей конечностью.

Выкрут

Данное движение относится к комплексу упражнений с гимнастической палкой. Если этого инвентаря нет под рукой, можно взять любой продолговатый предмет (подойдет даже скрученное большое полотенце). Техника выполнения:

  • Принимаем вертикальное положение. Берем в руки инвентарь широким хватом.
  • Тянем полностью прямые руки вверх, затем выкручиваем суставы плеч назад, вытягивая вместе с палкой.
  • Делаем требуемое количество повторений.

Полезный совет. Чтобы получить желаемый эффект, постепенно усложняем выполнение упражнения. Для этого необходимо уменьшать расстояние хвата руками.

Наклоны в бок

Это одно из высокоэффективных упражнений для растяжки мышечных волокон. Выполняется оно следующим образом:

  • Становимся прямо, руки упираем в бока.
  • Тянем одну руку вверх, полностью выпрямив. Отводим ее в сторону, одновременно наклоняя туловище и двигаясь, как будто под действием пружинки.
  • Далее принимаем начальную позицию, меняем руку, и повторяем упражнение уже в другую сторону требуемое количество раз.

Круговые движения туловищем

Это очень простой элемент, который дает превосходный результат при регулярном выполнении:

  • Становимся прямо, уперев руки в бока.
  • Делаем плавные, неспешные повороты верхней частью корпуса в разные стороны.
  • При выполнении элемента, помним о движениях по типу пружинки.

Махи ногами

Гибкость и эластичность важны не только в руках и туловище. Ноги тоже нужно тренировать. Этим упражнением вы быстро вернете тонус мускулатуре:

  • Становимся боком к опоре, опершись об нее рукой. Это может быть стул, станок, стол. Главное условие – инвентарь должен размещаться на уровне пояса. В противном случае эффекта от выполнения не будет.
  • Совершаем махи ногой, не блокированной опорой.
  • Сначала делаем движения вперед-назад, затем вбок.
  • Меняем положение – упираемся на другой бок, и повторяем движение требуемое количество раз другой ногой.

Интересные факты о гибкости

Составив полноценный комплекс упражнений для развития гибкости, ваш организм испытает огромное положительно влияние от таких физических нагрузок. Казалось бы, простые элементы, а какой эффект в результате. Если вы еще думаете, включать или нет, данные упражнения в свою тренировочную программу, обязательно познакомьтесь со следующими интересными фактами о гибкости:

  • Подвижность суставов человеческого тела развивается до 14 лет. К 17 годам происходит полная стабилизация. Далее начинается регресс.
  • До 9 утра тело менее гибкое, чем в остальные часы. Но именно в эти временные рамки польза от выполнения соответствующих упражнений выше.
  • С повышением температуры гибкость тела повышается. При понижении – уменьшается.
  • По анатомическим особенностям женщинам гораздо проще дается продольный шпагат. Мужчины же быстрее и легче садятся на поперечный.
  • Гибкость правой и левой стороны туловища существенно отличается.
  • Эффективность растяжки ощущается уже после 30 секунд выполнения соответствующих упражнений.

Источник: https://VDiete.ru/trenirovki/uprazhneniya/kompleks-uprazhnenij-dlya-razvitiya-gibkosti/

Комплекс простых и быстрых упражнений на гибкость суставов

Как сделать суставы гибкими

Если в суставах и мышцах все чаще скапливается напряжение, а связки кажутся одеревенелыми и неэластичными, то самое время заняться упражнениями для гибкости.

Не существует волшебной формулы, которая способна в одночасье вернуть телу юношескую подвижность и гибкость. Для этого нужно систематически заниматься растяжкой.

Представленный комплекс из девяти упражнений в кратчайшие сроки гарантированно поможет разработать суставы, сделать связки эластичными и вернуть тонус мышцам.

Достоинства комплекса

  • Простота. Упражнения практически не имеют ограничений, они легки в выполнении и подходят людям с разной физической подготовкой.
  • Доступность. Растяжка (стретчинг) – разновидность фитнеса, которая дает возможность заниматься не только в тренажерном зале, но и дома или в офисе.
  • Экономия времени.

    Комплекс занимает всего 10-15 минут, что важно для людей, которые не успевают полноценно заниматься спортом из-за нехватки времени.

  • Безопасность. Занимаясь растяжкой, сложно нанести себе травму. Вдобавок она требует значительно меньше времени для восстановления сил, чем, например, силовые нагрузки.
  • Оздоровительный эффект.

    Упражнения повышают силу мышц, снимают напряжение в суставах и связках, повышают общую гибкость тела.

Разминка

Перед упражнениями необходимо сделать качественную разминку. Это поможет психологически настроиться на предстоящую работу, обеспечит прилив крови в мышечные ткани и разогреет суставы. Разминка повышает эффективность основной тренировки и снижает риск травм. Чтобы хорошо размять тело, нужно выполнить следующие упражнения.

  • Встать прямо. На вдохе поднять руки над головой и тянуться вверх, приподнявшись на носочках. Повторить 7 раз.
  • На вдохе подняться на носки с вытянутыми вверх руками. Затем на выдохе наклонить торс, округлив спину и вытягивая руки вперед. Повторить 5 раз.
  • Вдохнуть, подняться на носки и вытянуть руки вверх. Затем полностью расслабить мышцы и наклониться вперед, пока руки не коснутся пола. Наклон должен быть очень медленным, чтобы растянулся каждый позвонок. Повторить пять раз.
  • Выполнить упражнения для суставов, поочередно вращая лодыжки, запястья, совершая круговые движения тазом, плечами и головой, опуская и поднимая плечи.

Комплекс для верхней части тела

Упражнение №1: Кошка/корова

  • Что растягивается: мышцы спины.
  • Выполнение. Встать на четвереньки, руки и колени на ширине плеч, спина прямая, бедра перпендикулярны полу. На вдохе выгнуть спину вверх, уподобляясь потягивающейся кошке. На выдохе прогнуть спину, опустив живот, как тучная корова.
  • Повторения: выполнить 5 раз.

Упражнение №2: Кобра

  • Что растягивается: мышцы пресса, снимается нагрузка со спины.
  • Выполнение. Лечь на живот, ладони поставить чуть впереди груди на ширине плеч. Делая выдох, оттолкнуться от пола руками, поднять торс, выгнув спину в районе поясницы. Голову слегка запрокинуть, смотреть вверх, ягодичные мышцы не должны напрягаться. Застыть в этом положении. Если в нижней части спины почувствуется зажим мышц, то следует передвинуть руки чуть вперед или ноги назад, чтобы уменьшить нагрузку на спину.
  • Повторения: выполнить 5 раз, удерживая позу 30 секунд.

Упражнение № 3: Поза ребенка

  • Что растягивается: мышцы спины.
  • Выполнение. Встать на колени, затем сесть на пятки. Опустить туловище к полу, на выдохе вытянуть руки вперед насколько возможно. Ощущая заметное натяжение в спине, задержаться в этом положении требуемое время.
  • Повторения: выполнить раз, удерживая позу 30 секунд.

Упражнения для нижней части тела

Упражнение № 1: растяжка ягодичных мышц

  • Что тянется: все ягодичные мышцы.
  • Выполнение. Лечь на спину, лодыжку одной ноги положить на согнутое колено другой ноги. Затем согнутую в колене ногу обхватить руками за голень или бедро (в зависимости от гибкости тренирующегося) и на выдохе притянуть к груди. Задержать в этом положении, ощущая заметное напряжение в районе ягодиц. Верхняя часть тела должна быть расслаблена во время упражнения.
  • Повторения: выполнить по три раза для каждой ноги, удерживая позу по 30 секунд.

Упражнение № 2: растяжка приводящих мышц бедра

  • Что тянется: приводящие мышцы бедра.
  • Выполнение. Лечь на коврик, поднять ноги перпендикулярно вверх, для поддержки можно положить их на стену. Вдохнуть, а потом на выдохе одновременно развести ноги в стороны, чувствуя натяжение внутренней поверхности бедер. Задержаться в этом положении.
  • Повторения: выполнить три раза по 30 секунд.

Упражнение № 3: растяжка четырехглавой мышцы бедра

  • Что тянется: четырехглавые мышцы бедра.
  • Выполнение. Встать прямо, для лучшего баланса можно одну руку положить на стену или другую опору. Второй рукой взять ногу за подъем ступни и подтянуть пятку к ягодице, чуть выдвигая бедро вперед, чтобы его мышцы лучше растягивались. Задержать ногу в таком положении, размеренно дыша.
  • Повторения: выполнять по 3 раза для каждой ноги, удерживая в согнутом положении 30 секунд и стараясь с каждым разом увеличивать растяжку.

Упражнение № 4: растяжка подвздошно-поясничной мышцы

  • Что тянется: подвздошно-поясничные мышцы и мышцы бедра.
  • Выполнение. Встать ровно, на выдохе сделать одной ногой большой шаг вперед, одновременно опуская колено другой ноги к полу и перенося на нее основной вес тела. Чем ниже опущено колено, тем сильнее растягиваются работающие мышцы.
  • Повторения: выполнить по 2 раза для каждой ноги, удерживая 30-45 секунд.

Упражнение № 5: растяжка подколенного сухожилия

  • Что тянется: подколенное сухожилие.
  • Выполнение. Из положения стоя на выдохе слегка согнуть одну ногу, а другую упереть пяткой в пол и, не сгибая, начать тянуть носок вверх. Переместить основной вес тела на эту ногу, чтобы почувствовать сильное натяжение на ее задней поверхности в районе колена.
  • Повторения: выполнить для каждой ноги по 2 раза по 30-45 секунд.

Упражнение № 6: растяжка голени

  • Что тянется: икроножные мышцы.
  • Выполнение. Встать ровно, положить руки на стену, затем отставить прямую ногу назад так, чтобы пятка не отрывалась от пола, а другую ногу на выдохе начинать сгибать. В отставленной ноге должно появиться ощутимое напряжение в икроножных мышцах.
  • Повторения: выполнить дважды для обеих ног, удерживая напряжение в течение 30-45 секунд.

Профессиональные тренеры советуют выполнять этот комплекс ежедневно, превратив в его обязательную и желанную привычку. Для упражнений не нужны тренажеры, требуется лишь найти спокойное место, 15 минут в день и осознание того, какую громадную пользу организму они приносят. Совсем немного, если учесть все их преимущества, не правда ли?

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

Источник: https://FB.ru/post/fitness/2018/12/19/43412

ВылечимСуставы
Добавить комментарий