Как увеличить подвижность коленного сустава

Упражнения для подвижности суставов

Как увеличить подвижность коленного сустава

Чтобы увеличить подвижность суставов врачи рекомендуют регулярно заниматься легкими физическими нагрузками, и вести подвижный образ жизни.

При патологиях хрящевой и костной ткани больному стоит предварительно проконсультироваться с лечащим врачом, чтобы подобрать оптимальный курс тренировок.

Полное восстановление суставов при серьезных заболеваниях возможно только при комплексном подходе к лечению с использованием медикаментозных препаратов и физиопроцедур.

Показания к проведению ЛФК

Лечебная гимнастика эффективно снимает болевой синдром, уменьшает отечность и улучшает эластичность связок и мышц при регулярных занятиях. При наличии серьезных болезней больному стоит подобрать щадящий комплекс упражнений. Повышенные нагрузки на поврежденные области не смогут восстановить подвижность, а только ухудшат общее состояние.

Тренировки показаны в период ремиссии хронических болезней суставов. Во время обострения с ярко выраженным воспалительным процессом, сильными болевыми ощущениями стоит перенести занятие, и не нагружать пораженные заболеванием участки.

Легкие физические нагрузки показаны при следующих состояниях и патологиях опорно-двигательного аппарата:

  • пониженная подвижность:
    • коленного сустава;
    • ТБС;
    • голеностопа;
    • плечевого сустава;
  • обменные заболевания суставов:
    • подагра;
    • артроз;
    • болезнь Бехтерева;
    • ревматизм;
  • артрит;
  • остеохондроз;
  • миозит.

Без гимнастики гибкости тела не будет.

Развитие гибкости достигается только при регулярных занятиях по 3—4 раза в неделю. При появлении негативной симптоматики, а также для профилактики болезней опорно-двигательного аппарата рекомендовано тренироваться под руководством квалифицированного инструктора. Если нет возможности записаться в спортзал, то следует заниматься перед зеркалом или с партнером, который укажет на ошибки.

Упражнения для локтей

Чтобы оперативно улучшить подвижность суставов локтевой области, необходимо выполнять спортивный комплекс 3—5 раз в неделю. Оптимальное количество подходов — 10—20. Начальное положение — руки сложены на ровную поверхность, спина выпрямлена, а дыхание глубокое и спокойное. Показаны следующие упражнения:

  • Ладони сжимаются. Руки сгибаются и разгибаются в локтях так, чтобы кулаки касались плеч.
  • Руки полностью лежат на столе максимально отдаленно от корпуса и чуть согнуты. Ладони соединены. Выполняется приближение рук к корпусу и обратно, не отрываясь от поверхности.
  • Из того же положения совершаются разгибания и сгибания руки, уложенной на стол.
  • На поверхность укладывается длинная палка. Совершается перекатывания вперед и назад с участием не только кистей, но и всей руки.

Занятия для плеч

Для развития подвижности верхнего отдела рекомендуется выполнение следующего комплекса с оптимальным количеством подходов — 10—20 раз:

  • Плечи основные в верхней части тела.В положении стоя совершаются поочередные махи руками вверх и вниз.
  • Ладони обхватывают плечи, образуя кольца. Производятся вращательные круговые движения.
  • Показаны вращения вытянутыми руками. Левая движется вперед, а правая — назад, что помогает развивать не только эластичность, но и координацию.
  • Плечи максимально поднимаются к ушам, а потом опускаются.
  • В положении лежа корпус полностью прижимается к полу. Вес переносится на руки, согнутые в локтях. Показано напряжение спины и шеи.
  • В положении лежа руки вытягиваются над головой и сжимаются в замок. Тело максимально вытягивается в противоположные стороны.

Упражнения для коленного сустава

Для увеличения подвижности нижнего отдела следует регулярно выполнять следующие упражнения по 15—20 подходов:

  • Выполнить наклоны корпусом с постепенным сведением ступней вместе.
  • Между туловищем и стеной должно быть расстояние в 1 шаг. Стопы соединены, а руки упираются о вертикальную поверхность. Выполнить отжимания.
  • В положении лежа осуществляется сгибание ног в коленях, так чтобы они упирались в грудную клетку. Показана фиксация на 4—5 с.
  • Начальное положение — спина выпрямлена, стопы развести на ширину плеч. Производится наклон, так чтобы ладони коснулись пола. Делается шаг правой ногой и левой рукой, затем — наоборот. Нельзя сгибать конечности.
  • Стоя на коленях, необходимо упереться ладонями в пол. Стопы и кисти должны быть врознь. Производится вытяжение туловища, при котором ступни полностью ставятся на пол. Ладони нельзя отрывать от поверхности.

Упражнения на голеностоп

Чтобы вернуть подвижность дистального отдела позвоночника и убрать болевой синдром, врачи рекомендуют такую тренировку:

  • Важным суставом являеться голеностоп, поэтому следует уделить ему внимание.Сидя на полу и вытянув ноги, необходимо сгибать и разгибать стопу, максимально вытягивая вперед и вверх пальцы нижнего отдела. Натяжение должно ощущаться в голеностопе и икроножной мышце.
  • В том же положении поднимается вверх левая нога. Затем, не сгибая ее в колене, необходимо выполнить круговые движения. Далее одновременно двумя, но в разные стороны.
  • Позиция — стоя с выпрямленной спиной, ладони фиксируются на поясе. Проводится серия мелких прыжков.
  • Из положения стоя проводятся приседания. Стопы не должны отрываться от пола.

Разработка тазобедренного сустава

Увеличение подвижности крупных соединений костей нижних конечностей возможно при регулярном выполнении следующих упражнений:

  • В положении стоя стопы соединяются, а руки кладутся на талию. По очереди делаются махи ногами вперед и назад. Затем аналогичное упражнение, только влево и вправо.
  • Колени подтягиваются к груди и фиксируются руками на 5—7 с.
  • Стопа закидывается на спинку стула. Корпус наклоняется вперед, а руки обхватывают вытянутый носок.
  • В положении стоя нога отводится в сторону. Выполняются круговые движения бедром с высокой амплитудой, без отрыва стопы от пола.
  • Начальное положение — на ширине плеч, ладони обхватывают деревянную палку. Руки вытягиваются перед туловищем, и совершаются переступания через барьер вперед и назад. Тазобедренный сустав должен быть максимально задействован.
  • Лежа на полу, необходимо совершать махи выпрямленной ногой. В идеале — напряженные пальцы должны касаться лба.

При усилении болевых ощущений и ухудшении состояния после тренировки необходимо немедленно прекратить занятия и обратиться к врачу. Подвижность тазобедренного сустава должна разрабатываться постепенно без повышенных нагрузок и резких движений.

Противопоказания и ограничения

Категорических запретов к легким физическим нагрузкам нет. Однако стоит учитывать, что интенсивность занятий и длительность тренировок варьируется в зависимости от степени развития болезней опорно-двигательного аппарата и изначальных физических параметров больного.

С осторожностью к нагрузкам необходимо подходить беременным и людям пожилого возраста, чтобы не ухудшить состояние. Не стоит заниматься легкими физическими нагрузками при симптомах лихорадки, при ослаблении организма и открытых внутренних или внешних кровотечениях.

В период интоксикации также лучше отложить выполнение упражнений.

Источник: http://EtoSustav.ru/st/trenirovki/uprazhneniya-dlya-uvelicheniya-podvizhnosti-sustavov.html

Упражнения для улучшения подвижности суставов

Как увеличить подвижность коленного сустава

Люди, которые ведут малоподвижный образ жизни или подолгу сидят за столом, нередко испытывают боли в спине, ногах, шее и плечах. Ограниченная подвижность суставов становится важным симптомом нарушения здоровья опорно-двигательного аппарата. Врачи рекомендуют ежедневно повторять ряд упражнений для суставов, чтобы в будущем избежать образования таких болезней, как артроз и артрит.

Показания и польза

Кроме тех, кто вынужден подолгу сидеть на одном месте, в зону риска развития недугов ОДА попадают спортсмены и люди, подверженные тяжелым нагрузкам. Причинами ограничения подвижности сочленений могут послужить:

  • вредные привычки;
  • плохая экология;
  • неправильное питание;
  • излишний вес;
  • чрезмерные физические нагрузки;
  • артриты, артрозы и др.

Разрабатываются комплексы упражнений, которые помогут избавиться от болей, восстановить эластичность тканей и вернуться в активную жизнь без болевых ощущений.

Самыми важными занятиями, которые не потребуют много усилий, являются длинные пешие прогулки, бег трусцой, утренние пробежки, плавание и езда на велосипеде.

Велопрогулки полезны для людей с гонартрозом, а вернуть подвижность тазобедренного сустава при артрозе способна аквааэробика. ЛФК поможет улучшить приток крови к суставам, вернуть прежнюю подвижность и навсегда избавиться от болей.

Комплекс упражнений для увеличения подвижности суставов

Разминка – подготовительный этап к выполнению основного комплекса упражнений.

В современном спортивном мире существуют всевозможные комплексы и методики лечебной гимнастики, такие как шейпинг, фитнесс, йога и множество других направлений, которые позволяют каждому подобрать подходящий стиль и нагрузку.

Но вернуть былую активность можно и в домашних условиях. Чтобы увеличить или возобновить подвижность суставов, гимнастику нужно проводить не менее 4—5 раз в неделю. Перед началом занятий рекомендуется подготовить организм к нагрузкам. Небольшой массаж и разминка повышают тонус мышц и разогревают суставы.

Комплекс для позвоночника

  1. Лягте на пол лицом вниз, ноги на ширине плеч. Опираясь только на ладони и на пальцы ног, приподнимите таз и выгните спину (как кошка). Зафиксируйте положение на 5 секунд и вернитесь в исходную позицию. Затем повторите в обратном направлении: таз опустите, голову поднимите вверх, прогнитесь вниз. Сохраняйте позицию.

    Во время процесса старайтесь держать локти и колени прямыми. Повторите упражнение 3—5 раз.

  2. Упор лежа, стопы на ширине плеч, локти и колени прямые. Прогните спину. Поочередно в каждую сторону опускайте бедро, приближая к полу. При первых попытках опорный локоть можно сгибать, потом эффективней будет держать его прямо.

    Старайтесь двигаться медленно, чтобы не травмироваться. Повторить на каждую сторону по 5—6 раз.

  3. Встаньте прямо, руки скрещены и обхватывают локти. Скользите подбородком по грудине к животу, при этом плечи и позвоночник сгибаются дугой, образуя горб. Затем закиньте голову назад.

    Разомкните руки и держите их по бокам, согнутыми в локтях. Затылок скользит вдоль, плечи и спина выгибаются в обратную сторону. Повторять 2—3 раза в каждую сторону.

При серьезных заболеваниях позвоночника не рекомендуется проводить тренировки самостоятельно.

Комплекс подбирает исключительно лечащий врач и проводить их необходимо в присутствии еще одного человека для подстраховки.

Тренировка для голеностопа

Вращательные движения стопой в обе стороны можно делать в любом положении.

  1. Станьте прямо, руки на бедрах. Приподнимите одну конечность и прокрутите стопу в одну сторону 3—4 раза, потом в другую. Повторите движения в другом голеностопе.
  2. Стоя прямо вытянитесь как можно сильнее, руки держите на бедрах. Медленно приподнимитесь на носочках и застыньте на 2 секунды. Медленно опуститесь. Затем перенесите массу тела на пятки. Должно выйти легкое покачивание вверх-вниз.

    Упражнение не подойдет для крупных людей, так как им сложнее удержать равновесие. Повторите по 5 раз с опорой на носок и пятку.

  3. Вращайте голеностопный сустав по часовой стрелке. Затем повторите в другую сторону. Проделайте упражнение 2—3 раза.

    Такой метод можно использовать и на работе, с любого положения.

Комплекс для коленного сустава

  1. Расставьте стопы как можно шире и наклоняйте туловище вперед, руки скрещены на груди или касаются пола. Постепенно уменьшайте расстояние между стопами и повторяйте наклоны до 10 раз.
  2. Для этого упражнения понадобится стул. Станьте к нему лицом и обопритесь о спинку. Поднимите ногу так, чтобы туловище, рука и нога были параллельно полу.

    Затем медленно согните колено и подтяните его к груди. Резко откиньте назад, делая мах. Тоже проделайте и со второй конечностью 2—3 раза. Такая процедура возможна только после предварительной разминки.

  3. Лягте на пол. Согнутые колени подтяните к груди, выпрямите ноги вверх. После, снова согните и вернитесь в исходное положение. Повторите 3—4 раза.

    Разгибание коленного сустава всегда делается на выдохе.

Упражнения для тазобедренного сустава

Для тазобедренного сочленения полезны махи ногами вперед и назад.

  1. Сядьте на пол, колени согнуты перед собой. Стопы подтяните ближе к ягодицам и положите руки за спину, опираясь на ладони.

    Медленно перекиньте колени на одну сторону, максимально прижимая к полу, затем, не отрывая стоп от пола, переведите их на другую сторону. Со временем можно развивать скорость и делать упражнение быстрее. Повторите 5—6 раз.

  2. Стать ровно, руки на поясе.

    Поочередно делать махи вперед и назад по 15 раз каждую конечность. Увеличение амплитуды происходит постепенно, не стоит сразу выполнять маховые движения слишком широко.

  3. Положение сидя на полу. Колени согнуты перед собой. Разведите их в разные стороны и придавите немного руками к полу.

    Затем медленно нагните туловище вперед и останьтесь в этом положении на 10 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите 3—4 раза. Стоит выполнять после разминки.

Комплекс для локтевого сустава

  1. Исходное положение — стоя. Руки по сторонам параллельно полу, согните их под углом 90 градусов. Поочередно опускайте плечевой сустав вниз, затем поднимите вверх. Повторите 10 раз.
  2. Стопы на ширине плеч. Опустите туловище вперед, параллельно полу и согните руки в локтях, ладони сожмите в кулак.

    Медленно отводите обе руки назад, выпрямляя их в локтевом суставе. Затем снова медленно согните и вернитесь в исходное положение. Повторить 10—15 раз.

  3. Стоя разведите руки в стороны и сожмите ладони в кулак. Вращайте в локтевых суставах, стараясь не двигать плечевыми. Сначала выполните вращение в одну сторону, потом — в другую. Повторите по 5—6 раз.

Подобные тренировки помогут возобновить подвижный и безболезненный образ жизни, предотвратят развитие суставных недугов. Восстановление гибкости опорно-двигательного аппарата напрямую зависит от правильности выполнения и периодичности тренировок.

Для увеличения подвижности суставов, достаточно проводить подобную гимнастику у себя дома и дополнить их пешими прогулками, которые укрепляют тазобедренный сустав, коленный и голеностопный.

Источник: https://OsteoKeen.ru/izlechenie/sport/uprazhneniya-dlya-uvelicheniya-podvizhnosti-sustavov.html

8 простых движений, которые помогут улучшить подвижность суставов

Как увеличить подвижность коленного сустава

Скованность суставов, боли в мышцах и даже артрит – таковы последствия малоподвижного образа жизни и частого пребывания в одном положении, к примеру, на работе. От болей и скованности движений, если они не являются симптомами серьезных заболеваний суставов, можно и нужно избавляться.

Так, улучшить подвижность суставов можно, выполняя простые движения, которые предотвратят развитие артрита и помогут избежать неприятных ощущений во время движения. Estet-portal.com представляет Вашему вниманию советы мануального терапевта, доктора Наташи Нельсон (Эрмоса Бич, Калифорния).

Как простая разминка поможет улучшить подвижность суставов

Описанные движения помогут восстановить утраченный объем движений, сделать выполнение иных упражнений более приятным и безболезненным, а также защитить от болей, причиной которых стала нехватка активности.

Суставы, которые могут полноценно двигаться, позволяют связанным с ними мышцам полностью сокращаться и расслабляться, благодаря чему они становятся более крепкими.

Выполнять нижеприведенную разминку для суставов можно после пробуждения, перед тренировками, занятиями спортом и в любое удобное для Вас время, когда Вы пожелаете снять напряжение.

Долгие часы, проведенные за компьютером, приводят к нарушению осанки, а также скованности в суставах и болях в шейном отделе позвоночника. Мышцы задней части спины и плеч растягиваются, в результате чего возникают неприятные ощущения.

Улучшить подвижность суставов в данной области помогут простые круговые движения головы:

  • станьте ровно, ноги на ширине плеч, подбородок опустите на грудь;
  • медленно вращайте головой и остановитесь, когда правое ухо коснется правого плеча;
  • откиньте голову назад и медленно вращайте головой, пока левое ухо не коснется левого плеча; медленно верните голову в начальное положение.

Повторяйте 5–10 раз в одном направлении, и 5–10 раз – в другом.

Чтобы улучшить подвижность суставов плеч – одних из наиболее подвижных суставов человеческого тела, необходимо наряду с поддержанием правильной осанки регулярно делать перерывы для выполнения нижеописанного упражнения.

Как выполнять упражнение:

  • делайте круговые движения прямыми руками назад;
  • во время движения старайтесь сохранить неподвижность торса;
  • старайтесь, чтобы во время круговых движений бицепсы проходили как можно ближе к уху, не поднимайте плечи.

Сделайте 20 повторов в каждую сторону.

Как улучшить подвижность суставов позвоночника – самые эффективные движения

Нижеописанные упражнения помогают улучшить подвижность суставов грудного и поясничного отдела позвоночника. Неврологические проблемы часто возникают в результате искривления позвоночника. Эти проблемы можно предотвратить следующими способами:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, руки положите на бедра. Стопами упритесь в пол и начинайте выполнять круговые движения таза. Повторите по 10 раз в каждом направлении.
  1. Станьте на четвереньки так, ладони – под плечами, колени – под бедрами. На вдохе выгните спину, наклоните голову, копчик поднимите вверх, живот опустите вниз. На выдохе округлите спину, подтяните живот к спине и опустите подбородок на грудь. Повторите 5–10 раз.

Как улучшить подвижность тазобедренного сустава – движение «дворники»

Чтобы избавиться от боли в нижней части спины, необходимо улучить подвижность тазобедренного сустава. Если подвижность данного сустава недостаточна, нижняя часть спины или колени принимают на себя дополнительную нагрузку, на которую они не рассчитаны. Выполнять нижеприведенное упражнение рекомендуется после длительного сидения, перед бегом или иными тренировками.

Выполнение:

  • сядьте на пол, вытяните ноги перед собой и согните их в коленях;
  • стопы подтяните поближе к ягодицам, руки за спиной и уперты в пол;
  • переведите колени на одну сторону, не отрывая ягодицы от пола;
  • не отрывая стоп от пола, поднимите согнутые в коленях ноги и переведите их на другую сторону.

Количество повторов – 10 в каждую сторону.

Как улучшить подвижность суставов колена и щиколотки

Чтобы уменьшить риск получения травм, особенно при занятиях спортом, необходимо улучшить подвижность голеностопного и коленного сустава. В этом помогут простые круговые движения топ и коленей.

Как выполнять:

  1. В положении стоя согните ногу в колене так, чтобы Ваше бедро было параллельно полу. Для поддержания баланса можно опереться о стул. Разогните ногу и вытяните ее перед собой. Согните ногу в колене и отведите пятку к наружной части бедра и верните ногу в исходное положение. Затем отведите пятку к внутренней части другого бедра и снова выпрямите ногу. Сделайте по 10 повторов в каждом направлении для каждой ноги.
  1. Сядьте на стул или примите положение стоя. Поднимите одну ступню. Аккуратно начинайте делать круговые движения ступней – по 10 раз в каждом направлении для каждой ноги.

Как улучшить подвижность суставов запястья – простое движение

Боли в области запястьях также часто возникают у людей, которым по долгу службы приходится целый день работать с клавиатурой. Ограничение подвижности суставов запястья делает выполнение упражнений с собственным весом и некоторых поз йоги очень болезненным или невозможным.

Простое движение поможет улучшить подвижность суставов запястья:

  • вытяните руки перед собой;
  • полностью «раскройте» ладони;
  • вращая запястьем, опускайте ладони вниз, поднимайте вверх, поворачивайте к себе и от себя.

В случае ухудшения подвижности суставов исправить проблему можно, регулярно выполняя вышеописанные упражнения. Однако помните – в случае травм или серьезных заболеваний суставов одних упражнений будет недостаточно – необходимо обратиться к врачу. В остальном же, такие простые упражнения станут отличной профилактикой проблем с суставами.

Вас также может заинтересовать видео:

Источник: https://estet-portal.com/statyi/8-prostyh-dvizheniy-kotorye-pomogut-uluchshit-podvizhnost-sustavov

7 лучших упражнений для укрепления коленных суставов

Как увеличить подвижность коленного сустава
Skip to content

Если вы ищете упражнения для укрепления коленей, которые могут значительно облегчить боль в коленных суставах, то эта статья для вас.

Суставные боли, безусловно, могут быть результатом перенесенной травмы и другими видами изнашивания суставных поверхностей, из-за тяжелого физического труда и занятий спортом.

Тем не менее, современные исследования показывают, что слабость и появление болей в коленных суставах – это результат недостаточной активности. Большинство людей старшего возраста жалуются на различные боли в разных частях тела, а боль в коленях — одна из самых распространенных жалоб.

Чего многие не понимают, так это того, что именно малоподвижный образ жизни приводит к появлению проблемы.

Зачем нужны упражнения?

Есть несколько причин для выполнения упражнений на коленные суставы:

  1. Увеличение количества синовиальной жидкости (эта жидкость работает как суставная смазка).
  2. Улучшение кровотока и повышение температуры мышц.
  3. Стимуляция нервно-мышечной проводимости.

Множеством исследований доказано, что слабость четырехглавых мышц бедра связана с появлением болей в коленях и развитием деформирующего остеоартроза.
Фактически, ослабленные квадрицепсы являются одним из самых главных прогностических факторов появления болевого синдрома и ограничения функции нижних конечностей.

В одном эксперименте обнаружили, что всего лишь 5-недельное выполнение изометрических упражнений на четырехглавые мышцы бедра приводит к значительному уменьшению боли в коленных суставах и улучшению их функциональности. Изометрические — это такие, которые не связаны с движением конечности. Другими словами, угол сустава и длина мышц не меняются.

Например, пытаться толкать или тянуть неподвижный объект (стену). Мышцы напряжены, но никакого движения не происходит. Поэтому, если боитесь пошевелить ногами или это слишком больно, изометрия может быть отличным методом для начала, прежде, чем начнете делать классические сгибательные и разгибательные движения.

Постоянное сидение и отдых состояние суставов не улучшают. Реабилитация включает в себя движение коленных суставов.

В этом разница между многими медицинскими специалистами и умными спортивными тренерами. Многие врачи сказали бы, что нужен отдых. Грамотные атлеты говорят, что необходимо двигаться.

Если у вас болят колени, никогда не забывайте, что ключом к улучшению является укрепление прилегающих сухожилий, связок и мышц.
Силовые тренировки — это лучший способ их укрепить.

Сильные мышцы выравнивают и стабилизируют сустав, амортизируют силу ударов, которые передаются на суставы, и минимизируют эффект воздействия, распределяя нагрузку по большей площади, таким образом, увеличение мышечной силы является одним из основных факторов уменьшения боли.

Как упоминалось выше, слабые квадрицепсы — самая распространенная причина, когда речь идет о боли в коленях. Тем не менее, слабые бицепсы бедра и ягодицы, также способствуют этому.

Так как они не только стабилизируют коленный сустав, но и поглощают сильные точки и сотрясения при движении. Таким образом, лучшие упражнения для укрепления колена делают упор на развитие этих мышц.

И вот еще один важный момент, на который стоит обратить внимание.

Выполнение упражнений на двух ногах, такие как приседания, — это замечательно, но, если переключиться на приседания на одной ноге, эффективность повысится.

Лучшими нагрузками для укрепления колена зачастую являются упражнения на одну ногу, из-за необходимости поддерживать равновесие (баланс). Это стимулирует суставные связки в большей степени.

Степ ап (step ups) — зашагивание на скамью с гантелями

Это одно из лучших упражнений на одной ноге. Они не только требуют большего равновесия, но также отлично развивают ягодицы и четырехглавые мышцы. Если честно – это сложное движение. Поэтому нужно регулировать степень сложности высотой платформы (скамьи), а также весом гантелей. Цель должна состоять в том, чтобы постепенно увеличивать вес от подхода к подходу, от недели к неделе.

Например:

  • 1 подход – 5 кг.
  • 2 подход — 7,5 кг.
  • 3 подход — 10 кг.

Вес увеличиваем от подхода к подходу.
Прогрессия нагрузки — это ключевой момент роста силы и набора мышечной массы. И, соответственно, к укреплению и усилению коленных суставов с течением времени.
Амортизация сустава улучшается, болевой синдром уходит.

Шагающие выпады

Еще одно упражнение поочередно на каждую ногу. Конечно можно делать выпады с гантелями на одном месте, но шагающие выпады требуют большего равновесия.

Многие предпочитают этот вариант вместо стационарного из-за того, что он сильнее задействует задние мышцы бедра.

Шагающие выпады заставляют бицепсы бедра растягиваться и сокращаться по максимуму, а также тренируют сухожилия и связки для стабилизации коленных суставов.

Растяжение и тренировка задних мышц бедра в этом движении просто прекрасное. Поэтому именно шагающие выпады используют для снижения риска некоторых распространенных травм ног.

Ягодичный мостик

Одно из лучших упражнений для целенаправленного развития ягодиц.
Многие люди считают его одним из основных в тренировке легкоатлетов. И на это есть несколько конкретных причин:

  • Тренировка ягодиц очень важна для развития взрывной силы.
  • Это замечательное упражнение для бедер.
  • Отлично подходит для тренировки и поддержания равновесия.
  • Придает силу и стабильность коленным и голеностопным суставам.

Исследования показали, что ягодичный мостик является отличным упражнением для улучшения стабильности поясницы, бедер и ягодиц, что напрямую связано с функцией коленей.

Фактически, слабые бедра и мышцы туловища (кора), также могут привести к проблемам с коленными суставами. Это отличное упражнение, которое можно использовать в домашних условиях.

Выполнять его довольно-таки непросто, к тому же желательно делать его с утяжелением (блины, гантели).

Когда вес становятся слишком легким, используйте фитбол для выполнения ягодичного мостика — отличный способ сделать это упражнение намного сложнее.

Источник: https://nabor-massa.ru/7-luchshih-uprazhnenij-dlya-ukrepleniya-kolennyh-sustavov.html

ВылечимСуставы
Добавить комментарий