Упражнения для разминки локтевого сустава

Разминка перед тренировкой — памятка с комплексом упражнений

Упражнения для разминки локтевого сустава

Каждый начинающий спортсмен задается вопросом: зачем разминка перед тренировкой? Одни считают, что она должна присутствовать перед любым видом физической активности, другие твердят, что разогрев мышц и суставов происходит в течение тренировки.

В этой статье мы разберем виды разминки, её значение. А в конце статьи – поделимся памяткой, которую можно распечатать.

статьи

Разминка перед тренировкой подготовит ваше тело к нагрузке. Хороший разогрев постепенно усилит кровообращение, разогреет, связки и увеличит диапазон движений.

Но самое главное – разминка поможет избежать травм.

Разминка состоит из двух частей: разминки в движении и общеразвивающих упражнений. Подробно о каждой – читайте ниже.

Разминка в движении

Данная часть разминки предназначена для активизации сердечно-сосудистой системы и разогрева мышц. Она позволит вам выйти из состояния покоя, поднять пульс и настроить организм на тренировку.

Начинайте разминку с быстрой ходьбы или легкого бега. Постепенно добавляйте различные упражнения в движении: приставной шаг, ускорения, высокое поднимание бедра.

Приступите к разминке с быстрой ходьбы на месте с высоким подниманием бедра и постепенно перейдите на легкий бег.

Длительность: разминка в движении должна занимать 5-7 минут. Если за это время вы не чувствуете разогрева тела, то разминаетесь очень легко.

Общеразвивающие упражнения

Если на разминке в движении мы активизировали работу сердечно-сосудистой системы и выводили организм из состояния покоя, то в этой части идёт разминка суставов, связок и мышц. Это позволит избежать растяжений, травм и увеличить диапазон движений.

Каждое упражнение выполняйте на 16 счетов: 8 в одну сторону и 8 – в другую.

Комплекс упражнений для шеи

  1. Наклоны головы вперед-назад, влево и вправо
    Упражнение выполняйте с опущенными плечами.

  2. Круговые вращения головой
    Начните с маленькой амплитуды и постепенно её увеличивайте.

Упражнения для плечевого сустава

  1. Круговые вращения согнутыми руками
    В этом упражнении пальцы прижаты к плечам.

  2. Круговые вращения руками
    Начните с маленькой амплитуды и постепенно увеличивайте диапазон движений.

Упражнения для локтевого сустава

  1. Круговые вращения предплечьями
    Руки расставлены в стороны.

Упражнения для лучезапястного сустава

  1. Круговые вращения кистями
    Руки расставлены в стороны.

Упражнения для поясничного отдела позвоночника

  1. Круговые вращения туловищем
    Выполняйте упражнение в доступной амплитуде. Руки можно поставить на пояс или держать в замке на уровне груди.

  2. Наклоны туловища к левой ноге, к середине и к правой.
    Ноги должны быть прямыми.

Упражнения для тазобедренного сустава

  1. Круговые вращения согнутой ногой
    В движение включайте только тазобедренный сустав. Выполняйте упражнение в такой амплитуде, чтобы таз оставался на месте. Можно опереться о стену, если сложно держать равновесие.

Упражнения для коленного сустава

  1. Круговые вращения коленами
    Руки находится на коленях.

Упражнения для голеностопного сустава

  1. Круговые вращения стопой
    Выполняйте упражнение в максимальной амплитуде.

Это – базовый комплекс упражнений для разминки. Вы можете добавить свои, но выполнять минимум – обязаны.

  1. Всегда разминайтесь перед тренировкой. Основной процент травм и растяжений – как раз из-за отсутствия разминки.

  2. Разминка должна состоять из двух частей: разминки в движении и общеразвивающих упражнений.

  3. Средняя продолжительность разминки – 10 минут.

Ваша разминка должна должна состоять из комплекса упражнений на все части тела. Скачайте готовую памятку и распечатайте её.

Памятку вы можете скачать по ссылке ниже

Комплекс упражнений для разминки

Пямятка, которую можно сохранить и распечатать.

Скачать файлc сайта

Научные источники

При написании этой статьи были использованы научные источники.

Источник: https://athleticdaily.com/razminka/

Упражнения для локтевого сустава

Упражнения для разминки локтевого сустава

При появлении проблем в локте, снижение подвижности этого сочленения целесообразно всего на несколько дней, пока не стихнет активная резкая боль. После этого в составе комплексной восстановительной терапии обязательно должна присутствовать гимнастика для разработки локтевого сустава.

Зачем нужны упражнения

Не секрет, что большая часть заболеваний опорно-двигательного аппарата начинается на фоне чрезмерно повышенной нагрузки. Тогда как эта же нагрузка может быть полезной?Физическая культура позволяет укрепить мышечные волокна, а ведь именно они создают мышечный скелет, поддерживающий позвоночник и остальные части опорно-двигательного аппарата, включая локтевой сустав.

Кроме того, ЛФК способствует улучшению микроциркуляции крови, а значит, питание к клеткам и тканям будет поступать в увеличенном объеме. Добиться такого эффекта даже самыми современными препаратами не удастся. Гимнастика для локтевого сустава должна преследовать следующие цели:

  • улучшение лимфо- и кровотока;
  • снятие мышечного спазма;
  • повышение регенеративных способностей.

Основные правила

Лечебная гимнастика относительно проста, но эффект можно достичь только в том случае, если соблюдаются определенные правила:

  • Начинать зарядку можно только спустя 2 часа после приема пищи.
  • В самом начале необходимо обязательно разогреть сочленения. Разминка может занимать от 4 до 10 минут. Это поможет избежать разрывов, растяжений и прочих травм.
  • Во время тренировки нужно следить за дыханием и придерживаться тех рекомендаций, которые дает врач. Это очень важный пункт, ведь в эти минуты кровотоку требуется увеличенный объем кислорода.
  • Во время занятий необходимо регулярно пить немного жидкости.

Комплекс упражнений должен подбираться специалистами

Общий комплекс

Далее рассмотрены основные упражнений для восстановления работы локтевого сустава.

Упражнение 1

Нужно встать, поставить ноги на ширине плеч. Человек вытягивает руки вперед, а затем локти разводит в стороны. Амплитуду движений должен определять сам человек. Они не должны приносить острую боль. Постепенно нужно увеличивать амплитуду.

Упражнение 2

Оно очень напоминает ходьбу на лыжах. Имитация этих движений представляет собой попеременное выставление одно руки вперед и заведение другой – назад.

Упражнение 3

Исходное положение – стоя на коленях, при этом в качестве точек опоры выступают и ладони на вытянутых руках. Необходимо выполнять наклоны вперед, при этом стараясь прикоснуться плечами к поверхности пола.

Упражнение 4

Оно называется «качели». Его можно выполнять прямо на кровати. Нужно опереться о пол пальцами ног, коленями и локтями рук, которые при этом обхватывают голову. Край ладоней закрывает глаза.

Теперь нужно делать движения корпусом вперед, ложа голову на матрас. В таком положении нужно задержаться на секунды две.

Затем движение – в обратном направлении, стараясь бедрами коснуться икр, и тоже задержаться на секунды две.

Упражнение 5

Нужно взять в руки палку и выполнять любые движения на сгибание и разгибание локтя. Это упражнение особенно хорошо выполнять при контрактуре локтевого сустава. Каждый вид упражнения выполняется на первом этапе по 10 раз. Впоследствии, это количество можно увеличить, а также выполнять их подходами.

Комплекс после травм

Они отличаются тем, что их целью является мягкая, деликатная разработка сустава. Силовые нагрузки при реабилитации после травмы, например, перелома, вредны, поскольку слишком большие усилия могут помешать сращиванию костных, мышечных и хрящевых тканей. Итак, что можно предложить таким пациентам:

Какой врач лечит боль в локтевом суставе?

  • Упражнение 1. Необходимо переплести пальцы рук и соединить их в замок. Теперь требуется попеременно отводить их назад, то за одно плечо, то за другое. Эти движения немного напоминают закидывание удочки.
  • Упражнение 2. Рука сгибается под углом 90 градусов. Теперь необходимо выполнять круговые движения предплечьем. Это улучшает кровоток и способствует усилению проводимости нервных окончаний.
  • Упражнение 3. Перекатывание шаров в ладони. На внутренней стороне кистей имеется множество нервных окончаний, ответственных за работу разных органов и систем. Разработка этого участка способствует улучшению состояния локтя.

Огромное значение для таких пациентов играет регулярность.

Упражнения надо выполнять ежедневно, несколько раз в течение суток, как только появляется возможность. Промежутки между подходами должны быть около 6 часов.

Упражнения по Бубновскому

Комплекс упражнений, разработанный доктором Бубновским, считается одним из самых эффективных. Через его центры прошли тысячи пациентов с разными судьбами, диагнозами и видами травм.

Бубновский не боится включать силовые виды упражнений уже спустя недели две, после разработки локтя. Конечно, все должно проходить только под присмотром врача. Темп выполнения – умеренный.

Врач рекомендует уделять внимание правильности и самоконтролю.

Если пациент чувствует, что его мышцы и локтевой сустав достаточно разработан, то необходимо постепенно увеличивать нагрузку, тем самым укрепляя сочленение.

Лечебная гимнастика по методике Бубновского состоит из таких упражнений:

  • Кисти рук нужно сильно сжимать и разжимать. При этом к кистям рук чувствуется прилив крови, который ощущается как появление тепла.
  • Кисть одной руки кладут на твердую поверхность, а кистью другой руки покрывают ее. Теперь нужно попытаться поднять кисть первой руки, при этом вторая должна максимально сопротивляться этому.
  • Человек обнимает больной локоть здоровой рукой и проводит круговые движения, словно разворачивая ее то вниз, то вверх, то влево, то вправо.
  • Ладони крепко сцепляются замком. Человек должен пытаться разбить это сцепление, разводить руки.
  • Нужно положить перед собой мячик. Теперь ладонью требуется нажимать на мяч, прилагая к этому максимальное усилие.
  • Ладони нужно положить перед собой на уровень груди. Теперь человек пытается поднимать пальцы, при этом не отрывая ладони от поверхности.

В специализированных центрах специалисты по лечебной физкультуре используют простейшие тренажеры. В домашних условиях Бубновский рекомендует заменить их гантелями или любыми другими подручными средствами

Как только больные локти пациента окрепнут, можно применять и серьезные гимнастические снаряды, например, гантели. Здесь врач не старается придумать что-то новое.

Достаточно выполнять простое разведение рук в сторону, а также их поднятие вверх (вместе и поочередно), чтобы значительно улучшить микроциркуляцию крови и укрепить мышечную ткань в области локтя.

Выдох при занятиях надо делать в момент боли.

По заверениям специалиста, в среднем уже через месяц пациент увидит эффект, причем улучшения будут не только в суставах, но и в сердечно-сосудистой системе. Эти же упражнения можно проводить и для профилактики артроза, эпикондилита и других диагнозов.

Гимнастика по методу Евдокименко

Лечебная гимнастика, разработанная этим врачом, применяется при лечении артрозов, мышечной слабости, воспалении сухожилий в локтевом суставе. Она позволяет мягко разрабатывать сустав после травм, при этом существенно улучшая структуру хрящевой ткани. Их нельзя выполнять при вывихах, свежих травмах и растяжениях, а также при инфекционных заболеваниях в стадии обострения.

Если имеются сильные боли в локте, то необходимо дождаться снижения их интенсивности путем приема анальгетиков и только затем приступать к физической культуре:

  • Упражнение 1. Человек садится за стол и кладет плечо на его поверхность. Теперь нужно стараться в таком положении сгибать и разгибать локоть, насколько это возможно. Каждой рукой требуется сделать от 10 до 15 повторений.
  • Упражнение 2. В положении сидя необходимо разводить руки в стороны и вверх. Очень важна чистота выполнения упражнений. Не нужно наклоняться вперед или заваливаться назад.
  • Упражнение 3. Нужно положить предплечье на поверхность стола и зафиксировать ее в таком положении. Теперь нужно использовать кисть этой же руки для перекатывания теннисного мяча по столу. Делать это нужно до состояния легкой усталости.
  • Упражнение 4. Необходимо крепко взять в руки мяч. Теперь вытянутыми руками, кисти которых держат мяч, нужно выполнять круговые движения максимально возможной амплитуды. Это поможет снять боль при артрозе локтевого сустава.

Что можно сделать дома

При желании в домашних условиях можно эффективно поддерживать тонус мышц и состояние суставов. Например, очень эффективным и популярным упражнением является планка.

Ее выполняют на полу, опираясь руками и ногами. В качестве точек опоры могут выступать пальцы ног, колени, пальцы и кисти рук, а также локти.

Для восстановления локтевого сустава лучше не использовать это сочленение в качестве опоры, а заменить его кистями рук.

Стоять в планке нужно как можно дольше. Как правило, в первые дни – это всего 1 минута, а затем время увеличивается. Планка позволяет укрепить все группы мышц, включая мышцы пресса, бедер, ягодиц, рук.

Когда мышцы достаточно окрепнут, можно усложнить упражнение. Например, боковая планка на одной руке и одной ноге поможет более опытным и профессиональным людям улучшить показатели здоровья своих суставов.

Также можно попробовать сделать планку «наоборот», то есть выполнять упражнение лицом к потолку.

Планка – упражнение, которое в последнее годы потрясло весь мир. Она неплохо нагружает разные виды мышц и суставов, при этом не приводит к травмам и повреждениям

И конечно, если есть возможность, необходимо посещать бассейн. Нет ничего лучше для укрепления суставов, чем нагрузки, осуществляемые в воде. Преимуществом здесь является значительное уменьшение силы тяжести и увеличение сопротивления при движении.

Физкультура – это основа здоровья, и это определение в большей степени касается опорно-двигательного аппарата.

Правильное лечение суставов, а главное – длительная реабилитация и ликвидация боли, возможно только при условии, что сочленения будут работать.

Важно найти профессионального тренера, который будет следовать верной тактике постепенного увеличения нагрузки и контролировать состояние пациента.

Источник: https://elemte.ru/lechenie/uprazhneniya-loktevogo-sustava

Как разминать локтевой сустав перед тренировкой

Упражнения для разминки локтевого сустава

Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?

Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день средство за 147 рублей

Читать далее »

Рекомендуется выполнять ЛФК для локтевого сустава при:

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Sustalaif. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

  • остеопорозе (снижении минерализации костей);
  • деформирующем остеоартрозе;
  • артрите;
  • синовите;
  • бурсите.

Занятия для локтей проводят в комплексе реабилитации после перелома или другого нарушения целостности локтевого сустава.

Зачем нужна разминка перед тренировкой

Многие не тратят силы и время на разминку, а сразу ложатся под штангу или идут к свободным тренажерам. Я хочу, чтобы Вы сразу отбросили такой подход к делу. И вот почему. Что же дает разминка:

  • растяжение и повышение тонуса всех мышечных групп организма
  • активное кровоснабжение и кровенаполнение мышц
  • улучшение транспортировки кислорода к мышцам
  • разогрев и смазка суставной жидкостью всех основных суставов организма
  • психологическая подготовка организма к силовой работе
  • предотвращение травм
  • улучшение эффективности тренинга

Сама по себе разминка перед тренировкой — это набор упражнений, выполняемых для разогрева организма, мобилизации суставов и связок, растяжения и наполнения кровью мышц человека.

Стоит отметить, что к разминке также относятся разминочные подходы в тренировочных упражнениях. Они выполняются с весом меньшим предельного максимума и служат подводящей нагрузкой к силовой работе.

В такой разминке тело вспоминает биомеханику, происходит налаживание контакта нервной системы с мышцами, сами мышцы работают в нужной траектории и локально наполняются кровью, разогреваются суставы и связки. Специальная разминка способствует увеличению рабочего веса, т.к. горячие мышцы сильнее холодных.

Все же основной задачей разминки является предотвращение травм. Во время разминки происходит настрой нашего организма и всех процессов на активную силовую работу.

Разминку можно разделить на два типа:

  • общая разминка организма
  • разминка целевых мышечных групп и связок

Возможные причины боли в локтях

Например, если немеют пальцы рук, при этом вы испытываете ноющую монотонную боль в суставе, то можно смело предположить, что мы имеем дело с невритом локтевого нерва.

Перелом в суставе невозможно спутать ни с чем. Если услышали хруст, ощутили резкую, пронзающую боль, а рука уже неспособна двигаться, то срочно бегите в травмпункт.

Много неприятных ощущений могут принести воспалительные заболевания связок и суставов. К таким заболеваниям относятся — бурсит, синовит, реактивный артрит и другие. При подобных проблемах в полостях суставах скапливается жидкость, сопровождается это покраснением кожи вокруг больного сустава, повышением температуры тела. Боль отличается чёткой пульсацией.

При получении травмы сустава может появиться остеоартроз или дегенеративное заболевание суставов. Это нарушение появляется вследствие утраты суставного хряща. В этой ситуации также ощущается боль, припухлость сустава и потеря подвижности. Эту болезнь невозможно перепутать с переломом, поскольку обычно заболевание охватывает все суставы опорного аппарата.

Если совершать длительное время одно и то же движение, держа в напряжении сухожилия локтевой области, то можно «заработать» эпикондилит, иначе перерастяжение тканей.

Этот недуг хорошо знаком теннисистам, поскольку именно они совершают продолжительное время монотонные движения ракеткой, выполняя удары.

Болезнь проявляется в невозможности согнуть и разогнуть локоть.

Какой бы недуг вы у себя бы ни обнаружили, есть несколько общих моментов, которые применяются при их лечении.

Как разрабатывать палец после перелома — примеры для самостоятельного выполнения

Перелом пальцев – достаточно распространенное явление. На долю таких травм приходится около 10% от общего количества переломов. Перелом пальцев требует длительную реабилитацию после срастания кости – кисти и ступни необходимо разрабатывать, чтобы они сохранили красоту и подвижность. Узнаем, как разрабатывать палец после перелома.

Разработка пальцев на руке после перелома

Лечение перелома пальца связано с ограничением его подвижности. Повязка или гипс носятся не более месяца – за это время кости должны срастись, а боль исчезнуть полностью.

Пальцы, длительное время зафиксированные в одном положении, теряют свою подвижность, что ограничивает наши возможности, и является косметическим дефектом. После снятия гипса ни в коем случае нельзя сразу нагружать руку, необходима длительная и постепенная реабилитация.

Тренируясь, разрабатывая руку, можно избежать таких явлений, как:

  • нарушение подвижности
  • боль
  • появление костной мозоли
  • посттравматический полиартрит

Независимо от того, какой палец был сломан, разрабатывать придется всю руку, потому что в течение длительного времени она была ограничена в подвижности.

Какие нужно выполнять упражнения

Для полного восстановления без последствий назначают такие процедуры как:

  • гимнастика
  • массаж
  • физиотерапия

Комплекс упражнений несложен и не займет много времени. Выполнять их нужно по 10 раз трижды в день. Хорошо предварительно распарить пальцы в тазике с теплой водой и разведенной в ней морской солью, некоторые упражнения можно выполнять в воде.

Независимо от типа перелома гимнастику нужно начинать со следующих упражнений:

  • Хорошенько разотрите кисти рук, чтобы они разогрелись.
  • Соедините выпрямленные пальцы, чтобы получилась лопатка. Делайте вращательные движения кистями рук. В этом упражнении задействована лучевая кость и места присоединения фаланг.
  • Положите руки на стол ладонями вниз. Поворачивайте кисти рук, не отрывая от стола, ладонями вверх и обратно.
  • Положение то же. Вращайте кистями рук, не отрывая ладони от стола.

Кроме упражнений, необходимо выполнять мелкую кропотливую работу руками:

  • перебирать крупу
  • собирать рассыпанные спички
  • работать за клавиатурой
  • играть на музыкальных инструментах – пианино, гитара и др.
  • собирать конструктор, пазлы, мозаику
  • заниматься рукоделием – вышивание, аппликация, квиллинг и др.
  • отлично подходит для тренировки ручной эспандер

Источник: http://VseLekari.com/bolezni/musculoskeletal/kak-razrabatyvat-palets-posle-pereloma-sovety-i-uprazhneniya.html

Источник: https://tazobedrennyj.sustav24.ru/simptomy/kak-razminat-loktevoj-sustav-pered-trenirovkoj/

ВылечимСуставы
Добавить комментарий